“炫腹”必练的一套瑜伽序列，教你轻松虐腹翘臀！🧘🏻‍♀️

2，仰卧扭转变体🧘🏻‍♀️

• 仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90°

• 屈双膝，抬小腿向上，大小腿90°

• 呼气，双膝右扭转，腹部发力

• 双肩保持贴向地面，转头看左侧

• 吸气，回正，呼气，双膝左扭转

• 重复练习10组

• 坐立，屈双膝，脚掌踩地

• 双手放在臀部后侧，指尖撑地

• 呼气，抬小腿向上与地面平行

• 身体保持稳定后，双手向前伸直

• 保持8个呼吸，重复8组

• 从四角跪姿开始，脚尖回勾

• 双膝双手分开与髋同宽

• 吸气，抬头，尾骨向上找天花板

• 呼气，低头拱背，眼睛看肚脐

• 注意，脊柱一节节的延展

• 动态练习8组

5，斜板式🧘🏻‍♀️

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 呼气，收紧核心，伸直双腿

• 手掌推地，让力量顺着手臂到背部

• 身体呈一条直线，保持8个呼吸

 

6，幻椅式🧘🏻‍♀️

• 站立，双脚并拢，双手扶髋

• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

• 臀部向后向下坐，尾骨向下卷

• 腹部内收，手臂向上延展

• 保持8个呼吸

 

7，船式变体🧘🏻‍♀️

• 坐立，屈双膝，脚掌踩地

• 大小腿形成90°，双脚并拢

• 屈手肘，双手向后抱住后脑勺

• 手肘保持向两边打开，腹部收紧

• 呼气，右脚向上抬，身体向右扭转

• 右手肘找左膝盖，吸气，回正

• 胸腔保持抬高，重复练习10组

 

8，摊尸式变体🧘🏻‍♀️

• 仰卧，双膝分开略比垫子宽

• 双手掌心朝上放在身体两侧

• 闭上眼睛，保持5分钟